外出就餐隐患多5招让你下馆子吃得更健康

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生活条件变好了，下馆子逐渐成为百姓生活中的常事。不过美味背后，却藏着一些健康隐患，比如油、盐摄入往往超标，久而久之导致肥胖、高血压，还会诱发糖尿病、脑卒中，甚至是肿瘤。对此，美、英等国政府曾先后给老百姓提出外出就餐建议。我国居民也面临同样的问题，但缺乏相关的科学研究支撑。近日，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》，披露了国内餐馆饭菜的营养状况。本次研究共调查了2204名下馆子的消费者，涉及998种菜肴，其中包括主食167种、凉菜240种、炒菜557种、汤羹34种。调查结果显示，下馆子吃饭每人一餐摄入的脂肪和钠，超过全天推荐的摄入量，必须引起人们的重视。人们外出就餐时主要存在三大问题首先，油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克（钠2200毫克），而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克，一顿吃的量比推荐量一天还多。其次，畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐，成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间，而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类，再加上水产50克以及蛋类，动物性食品摄入总量较高。第三，主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食，使碳水化合物供能比偏低。专家提醒，如果长期这样吃，势必导致慢性病高发。对于外食族来说，如何"下馆子"吃得更健康？虽然都知道下馆子吃得没有家里卫生、安全，但有的人天生懒得做饭，尤其是单身的男女，下班之后不想煮饭直接下馆子、周末一家人出游在外就餐，生活中我们有很多机会外出就餐。那么，对于这样的外食族来说，如何"下馆子"吃得更健康？支招一：荤菜多选鱼虾禽，烹调方法应清爽荤菜应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼、兔肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。这些肉类含有丰富优质的蛋白质，饱和脂肪酸 的含量较低，有益于人体健康。浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，点菜的时候，应点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、凉拌、 白灼、烘烤、清炖做法的，减少油、盐、糖的摄入量。支招二：蔬菜菌藻来参与，凉菜少点鱼和肉我们日常的饮食中，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，节日餐的荤素比例最好也要达到1∶1的水平。不妨选取各种绿色和橙黄色的蔬菜、鲜美的菌菇类、藻类来作为美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益于膳食平衡。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用凉拌或清炒的烹调方式为佳。凉菜可选择蒜 泥黄瓜、凉拌金针菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、凉拌海带丝等花样。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性 物质排出。尽量不选干煸豆角、地三鲜、茄子煲这样的过油炸过的素菜，无形中增加脂肪的摄入。支招三：满桌佳肴有主食，粗粮豆类也参与很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无异消 化，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物。也不符合平衡膳食、合理营养的观念。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗米饭，或者一碗面或一碗粥。主食也可换成用粗粮和豆类制作的各种小点心和粥类，如紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、豆粉小窝头等。它们可以提供丰富的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。但烹调这些食品时，不要加入过多的油盐和糖。支招四：薯类瓜果当点心，清淡饮料作饮品烤红薯、蒸南瓜、煮芋头、山药羹、水荸荠等都可以充当餐中的甜点。可选择优质的绿茶、花茶等泡水，或者用八宝健身原料冲茶。还可选择多种口味的薄荷茶、 柠檬茶等，味道清新，热量低，而且有益健康。选择的饮料应清淡无糖。也可以把奶类食品请上节日餐桌，对老人和孩子的健康尤为有益。特别是酸奶，还有改善胃 肠功能和提高免疫力的作用。支招五：餐前不喝酒饮料，合理饮酒控食量节日少不了饮酒助兴，很多人总是习惯在餐前先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的孩子和女眷们，也会喝各种甜饮料。空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃粘膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。