五谷杂粮怎么吃更营养0

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粗粮是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮不宜食用过多，对多数人而言，每天摄入的粗粮占到主食的1/2~2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄入越高，膳食纤维的需求量也就越高，以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群，每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人，35克左右就可以。

需要注意的是，很多特殊人群是不适宜吃粗粮的，包括老年人、消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童，以及胃肠功能较弱者。尤其对于消化功能不完善的婴幼儿，常吃粗粮不利于生长发育。缺钙、铁等元素的人群也不适宜，因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。免疫力低下的人也不适宜多吃粗粮。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能损害，降低人体免疫能力。

吃粗粮很有必要，但一定要注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

中国农业大学食品学院营养与安全系副教授范志红表示，吃粗粮应该经常换种类。任何人总吃一种食物都可能厌倦。按照饮食多样化原则，粗粮品种也应当经常更换，最好能够按照自己的身体状况和季节变换来调整品种。比如夏天可以多吃绿豆、红豆和薏米，有利于清热除湿；冬天多吃大黄米和小米，因为大黄米性质更温和，有补肾的作用。这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥，可以经常更换品种，还可以配以各种养颜滋补的材料，比如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻等。

粗粮吃法多多。除了粥和饭之外，粗粮还有哪些吃法呢？除了小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭，煮成八宝粥是最经典的吃法。其他粗粮都可以放进家用豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，例如，黄豆粉和玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼，或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来做豆沙馅。